Randonnées estivales : comment soutenir ses articulations ?

Alors que la randonnée apporte de nombreux bénéfices à notre corps et à notre esprit, certains d’entre nous ressentent des douleurs articulaires, diminuant le plaisir d’arpenter les sentiers battus. 

La micronutrition a son rôle à jouer dans notre confort ostéo-articulaire. Voici nos conseils et astuces pour vous accompagner.

D’où proviennent les douleurs articulaires ?

Les douleurs articulaires représentent 15 % des consultations médicales en France (1). La prise en charge des symptômes passe par un traitement pour soulager la douleur et la recherche des causes d’inconforts pour éviter ou retarder les crises.

Inconforts liés à l’âge

Les inconforts ostéo-articulaires sont des troubles classiques liés à l’âge. Lorsque nous vieillissons, notre corps perd du collagène et de l’élastine, ce qui impacte la résistance, l’hydratation et les propriétés mécaniques normales de la peau et des tissus mous comme les tendons (2). Après 40 ans, le corps humain peut perdre environ 1% de collagène par an, d’où cette usure et les inconforts qui apparaissent avec le temps (3).

Inconforts liés à la météorologie

Une fois l’usure installée, certaines conditions peuvent augmenter l’inconfort articulaire. Dans une étude scientifique sur les changements météorologiques et douleurs chez les patients en rhumatologie, 74 % des patients ont signalé une sensibilité plus importante liée aux conditions météorologiques comme l’humidité (4). En cette période estivale, l’humidité par exemple durant les randonnées en montagne n’est pas rare. Il est donc important de prendre soin de son corps pour limiter les désagréments.

Inconforts liés au mode de vie actuel

La société actuelle nous met face à une alimentation parfois transformée, riche en sel, sucre, matière grasse saturée et autres substances néfastes pour notre organisme.

Une mauvaise alimentation peut être à l’origine d’un excès de poids, qui aura tendance à impacter davantage les articulations, surtout en randonnées pédestres où nos genoux doivent supporter toute la charge de notre corps et celle de nos bagages. Plusieurs études ont mis en avant qu’une perte de poids chez les personnes obèses ou en surpoids était associée à une diminution de l’inconfort ostéo-articulaire (5).

De plus, cette alimentation comportant des éléments non indispensables à notre organisme aura tendance à dérégler notre équilibre acido-basique. L’acidité de notre corps est en partie médiée par une mauvaise alimentation et le stress oxydatif de nos cellules. Une alimentation riche en sel, graisse et produits carnés augmente l’acidité de notre corps, ce qui provoque de l‘inflammation et impacte nos articulations (6).

L’alimentation et la micronutrition à notre service

Pour éviter ces inconforts ostéo-articulaires liés au stress oxydatif et à une alimentation de mauvaise qualité, il est important de suivre un régime sain et équilibré contenant des micronutriments antioxydants.

Nous pouvons citer le cuivre, le zinc, la vitamine C, la vitamine E et le manganèse. Ces micronutriments ont également d’autres atouts :

  • Le cuivre contribue au maintien de tissus conjonctifs normaux. On le retrouve dans les abats, les graines oléagineuses et les produits de la mer comme le calamar ou le crabe ;
  • Le zinc contribue à un métabolisme acido-basique qui améliore l’équilibre interne de notre corps. Le zinc est présent dans les huîtres, le crabe et les viandes comme le bœuf ou l’agneau ;
  • Le manganèse contribue au maintien d’une ossature normale et à la formation normale de tissus conjonctifs. Ce micronutriment intervient donc grandement dans la santé de notre squelette. On le retrouve principalement dans le gingembre, le safran, le curcuma, la cannelle … 

D’autres micronutriments sont bons pour notre squelette et nos articulations :

Pour vous accompagner pendant vos randonnées et tout au long de l’année, découvrez le complément micronutritionnel FLEX + de myNUMEA. Il contient trois actifs de choix : l’Hydrolysats de collagène, le Manganèse et l’Acide orthosilicique extrait d’orties. Idéal pour les personnes actives et les seniors en recherche de confort articulaire, FLEX+ rassemble trois micronutriments de choix à consommer dans le cadre d’un régime équilibré et varié.

Nos 5 conseils supplémentaires pour plus de confort :

Protéger nos os, nos tendons et nos cartilages articulaires tout au long de notre vie est le premier pas pour faire durer notre confort articulaire.

  • Avant votre randonnée ou votre sport, échauffez-vous et ayez les bons gestes techniques qui vont éviter de surcharger vos articulations ;
  • Pratiquez une activité physique douce et régulière. L’inconfort ostéo-articulaire peut être aggravé par l’absence d’exercices physiques. Poursuivez ou commencez une activité physique adaptée à votre cas personnel. L’hiver, planifiez des activités adaptées (natation, aquagym, sports en salle) pour continuer à faire de l’exercice ;
  • Marchez d’un pas léger avec des chaussures adaptées, sur des sols élastiques (chemin de terre, herbes, …) ;
  • Ne vous chargez pas trop ! Plus le poids est élevé, plus les articulations sont sollicitées. Prenez un sac à dos confortable avec seulement l’essentiel ;
  • Si vous ressentez une douleur après un effort, appliquez-y un sac de glace couvert d’un tissu sec pendant 15 à 20 minutes et reposez-vous pour ne pas surmener vos cartilages.

Pour soutenir vos articulations et retrouver le plaisir de partir en balade et en randonnée cet été, il faut retenir que l’échauffement et ne pas aller au-dessus de ses limites sont des points clés. L’hygiène de vie et la nutrition vont également être essentielles à votre confort ostéo-articulaire. A vous de reprendre le chemin de la randonnée pour respirer l’air pur et découvrir de nouveaux horizons !


Manon Razafindrasata
Nutritionniste, chargée de communication

Sources :

  1. Cazau-Beyret, Nelly (2013) Prise en charge des douleurs articulaires par aromathérapie et phytothérapie.
  2. Lupu, Mihaela-Adi et al. “Beneficial effects of food supplements based on hydrolyzed collagen for skin care (Review).” 
  3. Baumann, L. “Skin ageing and its treatment.” The Journal of pathology vol. 211,2 (2007).
  4. Ng J, Scott D, Taneja A, Gow P, Gosai A. Changements météorologiques et douleur chez les patients en rhumatologie. 
  5. Messier, S. P., Gutekunst, D. J., Davis, C., & DeVita, P. (2005). Weight loss reduces knee-joint loads in overweight and obese older adults with knee osteoarthritis. Arthritis and rheumatism
  6. Ansari, M. Y., Ahmad, N., & Haqqi, T. M. (2020). Oxidative stress and inflammation in osteoarthritis pathogenesis: Role of polyphenols.  
  7. León-López, Arely et al. (2019). “Hydrolyzed Collagen-Sources and Applications.”