Que vous pratiquiez une activité physique pour votre loisir ou un sport en compétition, votre organisme a besoin de recevoir tous les éléments nécessaires pour performer et garder le rythme.
On entend souvent dire que l’atteinte de vos objectifs sportifs se fait à 30% grâce à l’entraînement et à 70% grâce à l’alimentation ! Alors, comment adapter son régime alimentaire en fonction de son sport et de ses besoins pour atteindre ses objectifs ?
Les régimes du sportif varient suivant le type d’activité pratiquée et la filière énergétique utilisée par le corps. Les besoins sont personnels, il est difficile de faire une généralité puisque tous les sports sont différents et tous les individus ont des besoins et modes de vie différents.
L’alimentation quotidienne du sportif doit respecter les bases de l’alimentation équilibrée, c’est-à-dire :
L’enjeu va être de choisir les bons aliments, en bonne quantité, au bon moment, en fonction de son activité physique pour atteindre ses objectifs.
Pour un accompagnement personnalisé, offrez vous une séance de conseils :
L’eau étant le principal constituant du corps humain, il est primordial pour le sportif de veiller à sa bonne hydratation avant, pendant et après l’effort.
Généralement, il est conseillé de boire dans l’heure qui suit l’effort 500 ml d’eau gazeuse salée (ex : Vichy Celestin®) afin d’éviter la contre performance.
Il est également possible de consommer une Boisson d’Effort d’Apports Glucidique (BEAG) sur mesure, adaptée à vos besoins pendant l’effort. Celle-ci permettra de compenser les pertes en sucre, vitamines et minéraux durant l’effort physique.
En fonction de son sport, les besoins en macronutriments et micronutriments vont être différents. Par exemple, les sportifs pratiquant l’endurance auront un besoin plus important en glucide que les sportifs souhaitant effectuer une prise de masse.
Les macronutriments, protéines, lipides et glucides, ont des rôles bien différentes :
Les micronutriments, vitamines, minéraux et acides aminés, vont permettre de compléter les besoins et d’optimiser le fonctionnement de l’organisme. Les besoins pour les sportifs sont les même que ceux de la femme et de l’homme de référence lorsque l’intensité de la pratique est faible ou inférieure à 3 heures par semaine. Au-delà, ils sont majorés pour les sports de plus de 4h, répétés, ou en conditions particulières comme altitude ou conditions extrêmes.
Généralement, les vitamines interviennent dans la production de l’énergie et comme antioxydant. Les vitamines de groupe B, les vitamines C et K sont très utilisées chez les sportifs.
Les minéraux les plus connus des sportifs sont le magnésium, le sodium et le potassium. Ils participent au bon fonctionnement de l’organisme et jouent un rôle clef dans le gain de performance.
De nombreux acides aminés sont également considérés comme cruciaux. La taurine, le tryptophane ou les BCAA en font partie.
Pour répondre aux besoins du sportif et permettre l’amélioration des performances et l’atteinte des objectifs, la nutrition doit être adaptée et personnalisée.
Quels sont les sports qui nécessitent une attention particulière à l’alimentation ?
Tous sports ou activités physiques nécessitent de suivre en parallèle une alimentation équilibrée et variée. Voici quelques exemples :
Quels peuvent-être les objectifs de la nutrition du sport ?
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