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Remise en forme : atteindre ses objectifs sportifs grâce à l’alimentation

Que vous pratiquiez une activité physique pour votre loisir ou un sport en compétition, votre organisme a besoin de recevoir tous les éléments nécessaires pour performer et garder le rythme.

On entend souvent dire que l’atteinte de vos objectifs sportifs se fait à 30% grâce à l’entraînement et à 70% grâce à l’alimentation ! Alors, comment adapter son régime alimentaire en fonction de son sport et de ses besoins pour atteindre ses objectifs ?

La nutrition du sportif

Les régimes du sportif varient suivant le type d’activité pratiquée et la filière énergétique utilisée par le corps. Les besoins sont personnels, il est difficile de faire une généralité puisque tous les sports sont différents et tous les individus ont des besoins et modes de vie différents.

L’alimentation quotidienne du sportif doit respecter les bases de l’alimentation équilibrée, c’est-à-dire :

  • Répondre aux besoins physiologiques de base, comme respirer, dormir, manger, boire… 
  • Répondre aux besoins qui découlent de la dépense énergétique, des éléments utilisés er des pertes hydroélectrolytiques dû l’effort

L’enjeu va être de choisir les bons aliments, en bonne quantité, au bon moment, en fonction de son activité physique pour atteindre ses objectifs.

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Quel est le rôle de l’hydratation chez le sportif ?

L’eau étant le principal constituant du corps humain, il est primordial pour le sportif de veiller à sa bonne hydratation avant, pendant et après l’effort.

Généralement, il est conseillé de boire dans l’heure qui suit l’effort 500 ml d’eau gazeuse salée (ex : Vichy Celestin®) afin d’éviter la contre performance.

Il est également possible de consommer une Boisson d’Effort d’Apports Glucidique (BEAG) sur mesure, adaptée à vos besoins pendant l’effort. Celle-ci permettra de compenser les pertes en sucre, vitamines et minéraux durant l’effort physique.

Les besoins nutritifs

En fonction de son sport, les besoins en macronutriments et micronutriments vont être différents. Par exemple, les sportifs pratiquant l’endurance auront un besoin plus important en glucide que les sportifs souhaitant effectuer une prise de masse.

Les macronutriments, protéines, lipides et glucides, ont des rôles bien différentes :

  • Les protéines permettent le développement membraniare et jouent un rôle structural. Elles permettent de maintenir la masse maigre et contribuent à la formation d’hormones et d’enzymes
  • Les glucides sont une réserve énergétique importante sous forme musculaire et hépatique. Ils constituent la principale source d’énergie pour l’effort. Attention cependant aux produits sucrés ! Ils peuvent provoquer une hyperglycémie puis une hypoglycémie réactionnelle, ce qui est accentué en cas de stress

    Pourquoi faut-il veiller à son apport en glucides ?
    Le muscle utilise des nutriments. Pour sa concentration, il a besoin de glucides et/ou lipides, d’oxygène et d’eau. La concentration entraîne la production de 25% d’énergie mécanique et 75% de chaleur.
    Les glucides sont fournis par l’alimentation, le glycogène hépatique, la néoglucogenèse après épuisement du glycogène.
    Les lipides ne sont utilisés que dans les efforts de longue durée, ils sont postérieurs à l’utilisation des glucides.
  • Les lipides sont la seconde réserve d’énergie qui s’active sur le long terme et permettent ainsi d’économiser le glycogène. Ils jouent également un rôle dans la fabrication cellulaire et hormonale

Les micronutriments, vitamines, minéraux et acides aminés, vont permettre de compléter les besoins et d’optimiser le fonctionnement de l’organisme. Les besoins pour les sportifs sont les même que ceux de la femme et de l’homme de référence lorsque l’intensité de la pratique est faible ou inférieure à 3 heures par semaine. Au-delà, ils sont majorés pour les sports de plus de 4h, répétés, ou en conditions particulières comme altitude ou conditions extrêmes.

Généralement, les vitamines interviennent dans la production de l’énergie et comme antioxydant. Les vitamines de groupe B, les vitamines C et K sont très utilisées chez les sportifs.

Les minéraux les plus connus des sportifs sont le magnésium, le sodium et le potassium. Ils participent au bon fonctionnement de l’organisme et jouent un rôle clef dans le gain de performance.

De nombreux acides aminés sont également considérés comme cruciaux. La taurine, le tryptophane ou les BCAA en font partie.

Les 5 points clés pour adapter son alimentation à ses besoins

Pour répondre aux besoins du sportif et permettre l’amélioration des performances et l’atteinte des objectifs, la nutrition doit être adaptée et personnalisée.

  1. Adapter l’organisation de ses repas en fonction de sa pratique sportive et de son quotidien
  2. Prendre son repas dans les 3h précédents l’effort et d’avoir un apport en glucide et protéine dans la demi-heure qui le suit
  3. Veiller à obtenir en bonne quantité tous les macronutriments et micronutriments essentiels au maintien des perfromances
  4. Mettre en place une complémentation nutritonnelle pour combler les manques et optimiser ses résultats
  5. Réaliser un plan alimentaire avec un diététicien ou un expert en nutrition pour vous permettre de comprendre les aliments à privilégier et comment organiser ses repas tout au long de la journée

FAQ

Quels sont les sports qui nécessitent une attention particulière à l’alimentation ?

Tous sports ou activités physiques nécessitent de suivre en parallèle une alimentation équilibrée et variée. Voici quelques exemples :

  • Les sports dit « d’endurance » comme la marche, la course à pied, le vélo, l’athlétisme
  • Les sports collectifs comme le football, le rugby, le handball
  • Les sports de combat comme la box, le karaté, le judo
  • La danse, l’équitation, la zumba
  • La gymnastique, le fitness, la musculation.

Quels peuvent-être les objectifs de la nutrition du sport ?

  • Optimiser ses performances
  • Perdre du poids
  • Prendre de la masse musculaire
  • Rééquilibrer son alimentation
  • Eviter ou se remettre d’une blessure
  • Préparer une compétition

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