Quels sont les aliments riches en micronutriments ?

Avoir une alimentation équilibrée n’est pas chose facile. Selon l’Organisation mondiale de la santé (OMS), 80 % de la population dans le monde souffrirait de déficience en micronutriments, c’est-à-dire en vitamines, minéraux, oligo-éléments, acides gras essentiels. Un régime peu équilibré ou pauvre en micronutriments va donc venir impacter notre bien-être et équilibre, ce qui se fera ressentir sur le long-terme. 

Alors, qu’est-ce qu’un micronutriment et quelle différence avec un macronutriment ?

Les micronutriments jouent un rôle indispensable au bon fonctionnement de notre organisme. Présents en faible quantité dans notre corps, ils ont des rôles multiples et complémentaires. Contrairement aux macronutriments, les micronutriments sont acaloriques, ce qui signifie qu’ils n’ont aucune valeur énergétique.

Les macronutriments sont les éléments majoritaires de l’alimentation. Ils apportent, entre autres, de l’énergie à l’organisme sous forme de calories. Ils sont classés en 3 catégories : les protéines, les lipides et les glucides.

Les différents types de micronutriments

  • Les vitamines : elles participent à la croissance, aux systèmes musculaires, osseux, immunitaires, nerveux… Seules les vitamines D et K sont fabriquées par notre organisme. Toutes les autres vitamines seront sourcées dans notre alimentation. Sans valeur énergétique, elles sont pourtant essentielles au bon fonctionnement de notre organisme. 
  • Les minéraux majeurs : ce sont par exemple le calcium, le chlore, le magnésium, le phosphore, le potassium et le sodium. Ils sont nommés « majeurs » car ils représentent une part importante du contenu de l’organisme. Un homme adulte sain va par exemple contenir dans la structure de son squelette plus d’1kg de calcium.
  • Les oligo-éléments : ce sont des minéraux indispensables au bon fonctionnement de l’organisme mais retrouvés en plus faible quantité. Parmi eux on retrouve le fer, le zinc, l’iode, le cuivre, le sélénium. L’organisme étant incapable de les fabriquer, ils doivent être apportés par l’alimentation. Ils participent à de multiples fonctions : lutte contre les radicaux libres et le stress oxydatif, régulation de notre métabolisme, aide à la cicatrisation, maintien des défenses immunitaires… 
  • Les acides aminés : ce sont les éléments constitutifs des protéines qui sont vitales pour notre organisme. Ils servent en outre d’hormones, de précurseurs d’enzymes et de neurotransmetteurs. On décompose les acides aminés en 2 groupes : les essentiels et non-essentiels.  Les acides aminés essentiels sont ceux que le corps ne peut pas synthétiser lui-même, contrairement aux acides aminés non-essentiels.
  • Les acides gras essentiels : Les acides gras sont les composants principaux des lipides ou graisses. La plupart des acides gras sont fabriqués par l’organisme, cependant il en existe certains que notre corps n’est pas capable de synthétiser. Il s’agit des acides gras essentiels, tels que les omégas 3 et omégas 6. Ceux-ci doivent donc impérativement être apportés par notre alimentation.

Dans quels aliments trouve-t-on les micronutriments ?

Les céréales, produits céréaliers et dérivés :

Dans cette catégorie d’aliments, on retrouve le pain, les pâtes, la semoule, la farine, ou encore le riz et bien d’autres. 

Les aliments comme les pâtes sont notamment pourvoyeurs de vitamines du groupe B. Les minéraux principalement rencontrés dans le blé sont le phosphore, le magnésium, le sélénium. Ces aliments contiennent du cuivre, du zinc et du fer en faible quantité. Les pâtes aux œufs contiennent également des vitamines A et E.

Le riz est une céréale qui contient elle aussi des vitamines du groupe B et de nombreux minéraux. Le riz complet est lui particulièrement riche en magnésium.

En général, il est conseillé de favoriser la consommation de céréales et produits céréaliers complets plutôt que raffinés car ils sont plus riches en fibres, vitamines et minéraux.

Les fruits et légumes frais :

Les fruits et légumes, lorsqu’ils sont consommés crus ou peu cuits, sont généralement pourvoyeurs de vitamines C, A et B9. Pour les minéraux, ils sont particulièrement intéressants en potassium, calcium, magnésium et fer. Ce dernier est cependant sous forme non héminique donc faiblement absorbé.

De manière générale, les fruits contiennent plus de vitamine C que les légumes. Les plus riches en vitamine C sont la cerise, la goyave, le cassis et les agrumes.

Concernant la vitamine A, on la retrouve sous forme de bêta-carotène. Les légumes de couleur jaune en sont principalement riches.

Les légumes à feuilles vertes comme les épinards, sont notamment source de minéraux essentiels comme le calcium et riches en folates. 

Les produits laitiers :

Les produits laitiers sont les laits d’origine animale, les fromages, les yaourts…

Ces aliments sont principalement composés de calcium. Celui-ci possède notamment une bonne biodisponibilité car le milieu acide, les caséines, le lactose, la vitamine D et le rapport calcium/phosphore sont des facteurs qui favorisent l’assimilation du calcium.

Le lait est également riche en phosphore, source de potassium et pourvoyeur de magnésium.

La viande, le poisson et les œufs :

On retrouve dans la viande et les abats tous les acides aminés essentiels à notre organisme. Les viandes sont généralement source de fer, de zinc, de phosphore et de vitamines B1, B3 et B12

Les abats sont riches en fer et en nombreuses vitamines. 

Les poissons ont des quantités non négligeables de potassium et de magnésium. Ils sont également source de sélénium, d’iode, de vitamines B3 et B12.

L’œuf est un aliment richement minéralisé avec une teneur importante en sodium et en phosphate. Le jaune d’œuf contient des teneurs intéressantes en vitamines A, D et en vitamines du groupe B.

Les matières grasses :

Les matières grasses peuvent être d’origine animale ou végétale. 

On retrouve dans les matières grasses du saumon et de la sardine des EPA et DHA, composant des oméga 3.

Les matières grasses d’origine végétale ont une forte teneur en vitamine E et vitamine A.

Les recommandations préconisent de varier les sources de matière grasse. Le beurre apporte du cholestérol et des vitamines A et D, tandis que les huiles sont riches en phytostérols, vitamine E, omégas 3, 6 et 9

Pourquoi faire une cure de micronutriments ? 

Un changement de saison, un rythme professionnel intense ou des périodes de stress sont autant de facteurs qui impactent nos choix d’alimentation et notre équilibre. De plus , ces deux dernières années ont bouleversé nos rythmes de vie. Le télétravail et la sédentarité nous ont forcé à prendre de nouvelles habitudes que nous devons maintenant réadapter à un rythme de vie qui revient petit à petit à la normale, mais qui peut être source de stress, de fatigue et de déséquilibre. Une cure de micronutriments peut alors aider notre organisme à « se recharger ». 

Pour faire face à cette plus grande charge mentale, notre organisme a des besoins plus importants en certains micronutriments comme le magnésium, les vitamines B, les oméga 3, et d’autres aussi essentiels. C’est alors que la micronutrition entre en jeu. Celle-ci permet à notre organisme de se « donner un coup de boost », de se recharger en micronutriments essentiels pour un meilleur fonctionnement dans le but de mieux résister à la pression, de réduire la fatigue, l’anxiété, le stress et de retrouver de l’énergie, une meilleure concentration et un sommeil de qualité.