Alimentation, micronutrition et équilibre féminin

En plus de devoir trouver le bon équilibre entre leur vie personnelle et professionnelle, les femmes traversent différentes périodes qui peuvent impacter leur santé morale et physique. Gérer son régime alimentaire et consommer les bons micronutriments peut venir en aide à chaque étape de la vie. Voici quelques conseils pour équilibrer ses repas et se sentir bien dans son corps et son esprit grâce à la micronutrition.

Les points clés de l’alimentation au féminin

L’alimentation de la femme, comme celle de tout individu, se doit d’être équilibrée et adaptée. Elle doit prendre en compte les besoins individuels de chacune comme le rythme de vie et l’activité physique.

Pour instaurer de bonnes habitudes alimentaires, il est important de composer des menus variés. Les portions de chaque aliment sont différentes en fonction de l’âge, de l’activité et de l’appétit de chacune. Pour ne pas avoir de fringale, le type d’aliments choisi est important.

Voici 5 règles simples pour équilibrer ses apports journaliers :

  • Hydratez-vous toute la journée, soit environ 1,5L d’eau par jour. Varier les sources d’eau permet d’obtenir différents micronutriments (potassium, magnésium…).
  • Privilégiez les entrées de légumes et les desserts de fruits, crus ou cuits. Cela vous aidera à atteindre le repère nutritionnel de 5 fruits et légumes par jour.
  • 1 à 2 portions de viande, poisson ou œufs, par jour vous permettront d’obtenir tous les acides aminés essentiels. 
  • Mangez des féculents à chaque repas (pain, pâtes, riz, lentilles…) en privilégiant les produits complets car ils sont riches en vitamines du groupe B, amidon, protéines végétales, minéraux et fibres.
  • 2 produits laitiers par jour pour l’apport de protéines, calcium et vitamine D peuvent être répartis sur la journée selon vos envies. Limitez cependant la consommation de fromages, riches en matières grasses.

Pour bien digérer, pensez à mastiquer correctement et à prendre le temps de manger. La digestion commence dans la bouche avec l’action de la salive et il faut une vingtaine de minutes au cerveau pour que la sensation de faim disparaisse !

Pourquoi certains micronutriments peuvent manquer chez les femmes ?

Une alimentation variée et adaptée devrait suffire à apporter les micronutriments nécessaires au corps humain. En effet, le corps a besoin chaque jour d’une certaine quantité de vitamines, de minéraux et d’oligo-éléments pour être en bonne santé. Dans certaines situations, il a besoin d’un apport plus important de ces éléments : la croissance au moment de l’adolescence, les règles, la maternité, la ménopause, les régimes à répétition… 

Si les vitamines, minéraux et oligo-éléments ne sont pas apportés en quantités suffisantes par le régime alimentaire, il se crée alors un déséquilibre entre les apports et les dépenses, pouvant entraîner un ou plusieurs déficits. Chez les femmes, les bilans sanguins mettent souvent en avant un manque de fer, calcium, magnésium et acide folique, qui résulte de besoins non couverts par l’alimentation. 

Pourquoi les femmes peuvent manquer de fer ?

Tout au long de la vie, la femme a besoin de plus d’apports en fer que l’homme, principalement en raison des règles, pertes mensuelles de sang renfermant des quantités non négligeables de fer. L’apport journalier recommandé de fer pour les femmes est de 16 mg comparé à 11 mg pour les hommes. De plus, le corps élimine naturellement le fer chaque jour dans les selles.

Le fer contribue également à la fabrication de l’hémoglobine et des globules rouges. Il contribue à réduire la fatigue et participe au bon fonctionnement du système immunitaire.

Le fer se retrouve principalement dans les abats, le chocolat noir, le soja. Une supplémentation peut être nécessaire lorsque les apports ne couvrent pas les besoins.

La vitamine B9, un atout pour les femmes en âge de procréer

La vitamine B9 est très faiblement synthétisée par les bactéries intestinales. Elle doit donc être apportée par l’alimentation. De plus, la prise de contraceptif ou de traitements hormonaux sont des facteurs pouvant altérer l’absorption de cette vitamine. 

La vitamine B9 contribue à réduire la fatigue. Chez les femmes enceintes, elle contribue à la croissance des tissus maternels durant la grossesse et joue un rôle dans le processus de divisions cellulaires. De plus, elle participe au fonctionnement normal du système immunitaire.

Cette vitamine est principalement retrouvée dans les légumes à feuilles sombres, la viande, le foie, les œufs, les céréales complètes.

Toutes les vitamines du groupe B sont essentielles au corps humain et sont présentes dans l’alimentation et retrouvées dans un régime équilibré et varié. Vous pouvez également découvrir notre cartouche de micronutriments Complexe B phospholipids qui regroupe toutes les vitamines B complexées avec des phospholipides pour une absorption optimale.

Veiller à ses apports en calcium

Le calcium est indispensable pour la solidité des os et la rigidité du squelette. Il joue également un rôle dans la contraction musculaire. 

Chez les femmes, au moment de la ménopause, les os deviennent plus fragiles. Ils perdent de leur densité et ont un risque accru de fracture. Au-delà de 50 ans, il est recommandé de consommer un produit laitier par repas.

Pour un bon apport en calcium, les aliments à privilégier sont bien sûr les produits laitiers, mais également les eaux à haute teneur en minéraux, les légumes sec (lentilles, haricots secs, pois chiches…), les fruits secs (figues, abricots), les graines oléagineuses, les fruits et les légumes.

La juste dose de magnésium 

Le magnésium est un co-facteur dans plus de 300 réactions enzymatiques qui régulent diverses réactions biochimiques dans le corps. Couvrir ces besoins en magnésium chez la femme est important pour la santé de son organisme.

En effet, le magnésium contribue à réduire la fatigue et au bon fonctionnement des muscles. Il participe au fonctionnement normal du système nerveux et au maintien d’une ossature et d’une dentition normales.

Les sources alimentaires de magnésium comprennent les légumineuses, les grains entiers, les légumes (en particulier le brocoli, la courge et les légumes à feuilles vertes), les graines et les noix. On le retrouve également dans les produits laitiers, les viandes, le chocolat et le café. L’eau à haute teneur en minéraux est également une source de magnésium. 

Un régime alimentaire équilibré et varié devrait vous apporter la quantité suffisante de magnésium. La supplémentation peut vous venir en aide si besoin ! Découvrez notre cartouche Magnésium Phospholipids. 

Chaque femme est unique. C’est pourquoi son régime alimentaire et ses apports en micronutriments devront être personnalisés à ses besoins. Si vous avez besoin de soutien ou d’un suivi, plusieurs spécialistes sont aptes à vous accompagner. Découvrez comment choisir son professionnel de santé.


Manon Razafindrasata
Nutritionniste, chargée de communication