Les secrets nutritionnels du régime méditerranéen

Envie d’opter pour une alimentation saine cet été ? Le régime méditerranéen est réputé depuis plusieurs années pour ses bienfaits sur la santé. Il s’inspire directement des habitudes alimentaires qu’avaient traditionnellement les populations du pourtour méditerranéen. En plus d’allier saveurs et qualité, découvrez tous les micronutriments essentiels qu’apporte particulièrement ce mode alimentaire.

Qu’est-ce que le régime méditerranéen ?

Le régime méditerranéen a d’abord été observé en Grèce et en Italie du Sud dans les années 1960. Ancel Keys l’a caractérisé comme étant pauvre en graisses saturées et riche en huiles végétales (1).

Les aliments consommés

Aujourd’hui, le but de ce régime est de mettre l’accent sur une abondance quotidienne d’aliments végétaux comme les fruits et légumes frais, avec comme source principale de graisse l’huile d’olive. Il limite les produits laitiers, préconise la consommation modérée de poisson, de volaille et de viande rouge. Ce régime ne restreint pas les calories (2).

Choisissez régime durable

Le régime méditerranéen est non seulement un ensemble d’aliments, mais également un modèle culturel qui implique la manière dont les aliments sont sélectionnés, produits, transformés et distribués. Ce régime se définit comme sain et respectueux de l’environnement (3). En effet, les produits sont essentiellement d’origine végétale. Les aliments sont préférés frais, non transformés avec une production  locale. Ce mode de consommation s’adapte parfaitement au monde actuel, à la recherche d’une alimentation de qualité et durable.

Le mode de vie associé

Les caractéristiques sociales et culturelles étroitement associées au régime alimentaire méditerranéen traditionnel, comme la convivialité, la longueur des repas ou les siestes, sont également considérées comme des facteurs contribuant aux effets sanitaires positifs observés dans la région méditerranéenne (4).

Les bénéfices santé d’une nutrition méditerranéenne

Plusieurs études scientifiques ont mis en avant les bénéfices santé de ce régime.

En effet, l’adhésion au régime méditerranéen pourrait avoir un effet protecteur contre les maladies cardiovasculaires, les accidents vasculaires cérébraux, l’obésité, le diabète, l’hypertension et les maladies allergiques (5).

Cependant, il est important de garder à l’esprit que les études épidémiologiques sont par nature observationnelles et non expérimentales. Les associations observées n’impliquent pas une relation de cause à effet. Un régime alimentaire équilibré et adapté est l’une des premières bases pour être en bonne santé et obtenir tous les micronutriments essentiels. La quantité et la qualité de ce que nous mangeons sont essentielles pour une bonne santé métabolique et moléculaire. Mais ceci ne suffit pas ! Une bonne hygiène de vie générale est nécessaire, notamment en pratiquant une activité physique par exemple.

Les bienfaits des aliments clés et leurs micronutriments essentiels :

Les fruits et légumes, l’huile d’olive, les légumineuses, les graines oléagineuses, une consommation raisonnable de poisson et de viande blanche et une limitation de viande rouge et d’alcool composent le régime méditerranéen.

Fruits, légumes et céréales pour faire le plein de fibres, vitamines et minéraux

C’est bien connu, les fruits et légumes regorgent de vitamines et minéraux essentiels à notre bien-être. On peut citer les principaux :

  • La vitamine A caroténoïde joue un rôle dans la santé de la peau et de la vision. Et tout en contribuant au fonctionnement normal du système immunitaire ;
  • La vitamine C a un fort pouvoir antioxydant. Elle contribue au fonctionnement normal du système immunitaire et à réduire la fatigue ;
  • Les folates qui contribuent à des fonctions psychologiques normales et à la formation normale du sang ;
  • Le potassium, un minéral qui contribue au maintien d’une pression sanguine normale.

Une autre caractéristique majeure du régime méditerranéen, grâce à la consommation de fruits et légumes, est l’apport très élevé en fibres, et en particulier en fibres insolubles (2 fois supérieures à celles d’un régime occidental habituel). Il a été démontré qu’un apport élevé en fibres alimentaires favorise des modifications du microbiote intestinal et améliore le transit (5).

Le Programme National Nutrition Santé (PNNS) recommande la consommation de cinq portions de fruits et de légumes par jour, cuits et crus (6).  

L’avantage de consommer des crudités est que leurs fibres ne vont pas être dénaturées par la cuisson et que certaines vitamines, thermosensibles, comme la vitamine C par exemple, ne vont pas disparaître.

Les légumes secs comme les lentilles et les pois chiches, et les céréales comme le blé ou le maïs, apportent également des fibres à notre organisme ainsi que protéines, fer, magnésium et zinc.

De l’huile d’origine végétale et des graines oléagineuses pour apporter de la matière grasse de bonne qualité

Les bienfaits pour la santé attribués à l’huile d’olive sont spécifiquement liés à la consommation d’huile d’olive extra vierge avec sa haute qualité nutritionnelle et donc ses multiples effets positifs sur la santé. Cette huile contient des acides gras monoinsaturés, soit les « bonnes graisses » (2). L’huile d’olive est également riche en vitamine E, qui contribue donc à protéger les cellules contre le stress oxydatif.

Les graines oléagineuses, par exemple les amandes, les noix, les noisettes et les pignons, sont une très bonne source de protéines, d’acides gras oméga-6 et oméga-3 et de stérols végétaux.

Diminuer la viande et augmenter le poisson

En raison de la très faible consommation de viande, de lait et de beurre, l’apport en graisses saturées dans le régime méditerranéen est donc faible.

La consommation de poissons, de crustacés et de poulet permet un bon apport de protéines d’origine animale qui contiennent tous les acides aminés essentiels à notre organisme.

A contrario d’une alimentation 100% végétale, le régime méditerranéen permet la consommation de poissons, de viande, d’œufs et de fromage, permettant de fournir d’autres nutriments essentiels, tels que la vitamine B12, du fer d’origine animale, mieux assimilés par notre organisme.

Le régime méditerranéen est donc un régime qui se veut équilibré et varié, en prônant les produits d’origine végétale. Ce mode d’alimentation est donc local. Cela garanti qualité nutritionnelle et durabilité.

Une idée de menu méditerranéen riche en micronutriments clés ?

En entrée, optez pour une tranche de pain complet garnie de tomates, de mozzarella et d’un filet d’huile d’olive. Poursuivez avec un plat froid, constitué d’une salade composée de vos légumes préférés, crus et cuits, avec comme source de protéines du blanc de poulet ou des crevettes. Assaisonnez le tout avec huile d’olive et citron jaune. Dégustez en dessert des fruits de saison accompagnés de graines oléagineuses pour plus de croustillant.


Manon Razafindrasata
Nutritionniste, chargée de communication

Sources :

(1) Davis, C., Bryan, J., Hodgson, J., & Murphy, K. (2015). Definition of the Mediterranean Diet :https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26556369/

(2) Widmer, R. J., Flammer, A. J., Lerman, L. O., & Lerman, A. (2015). The Mediterranean diet, its components, and cardiovascular disease

(3) Serra-Majem, L., & Ortiz-Andrellucchi, A. (2018). La dieta mediterránea como ejemplo de una alimentación y nutrición sostenibles: enfoque multidisciplinar

(4)       Organisation mondiale de la santé. (2018, 7 mai). Favoriser une alimentation plus saine et plus durable : ce que le régime Mediterraneenn et le nouveau régime Nordique ont à nous offrir. 

(5) Tosti, V., Bertozzi, B., & Fontana, L. (2018). Health Benefits of the Mediterranean Diet: Metabolic and Molecular Mechanisms

(6)          PNNS (2017) Les objectifs de santé publique | Manger Bouger