Télétravail et alimentation

La crise sanitaire a fait en sorte que le télétravail devient prioritaire chaque fois que cela était possible pour limiter les contacts et les rassemblements de personnes.

Nous avons eu la chance d’échanger avec Catherine AGUILAR. Membre du réseau myNUMEA Pro, elle partage avec nous ses connaissances et ses conseils pour rester en pleine santé en période de télétravail.

Diététicienne, nutritionniste spécialisée en micronutrition et cofondatrice de Nutriénergie, organisme dédié à la santé et au bien-être des salariés, Catherine AGUILAR est passionnée de nutrition et accompagne ses patients dans la notion de plaisir et de capital santé.

Elle est également membre du comité scientifique national pour la promotion de la santé et de la nutrition au travail. Ses expertises : Accompagnement poids, santé intestinale, suivi de performances sportives, sommeil, diabète, prévention des maladies cardiovasculaires, femme enceinte et bien d’autres.

Pensez-vous que le télétravail peut affecter notre mode de vie et notre santé ?

Oui, le rythme de vie est réellement modifié en télétravail. C’est une forme de travail qui impose une vigilance en matière de santé. La généralisation de cette pratique en période de confinement a entraîné des répercussions sur la santé des télétravailleurs. En conséquence, on observe une dégradation des postures de travail, des pratiques alimentaires, du sommeil, une diminution de l’activité physique, une augmentation de la sédentarité et du stress. Ainsi que des difficultés à se déconnecter du travail. Tout ceci a un impact négatif sur la santé psychologique.

C’est pourquoi, il est absolument nécessaire d’avoir les clés pour préserver notre santé et notre sphère privée afin d’allier télétravail et vie plus saine.

Quels sont les liens entre l’alimentation et le télétravail en période de confinement ?

En cette période où nous sommes nombreux à télétravailler, nos habitudes de vie et alimentaires ont été perturbées. Après le 1er confinement, cela avait conduit les français à une prise de poids en moyenne de 2,5kg. Les liens entre comportements addictifs et confinement commencent à être mesurés.

Manger la majorité des repas à la maison est devenu chose courante pour un grand nombre d’entre nous. S’alimenter de manière saine et équilibrée n’est pas toujours évident. Entre les coups de pompe, le moral en baisse, le stress pour ceux qui vivent mal le télétravail…, les besoins de « petites récompenses » sont nombreux.

Ce qui nous conduit donc aux envies de grignoter. Bref, adopter une alimentation saine en ce moment peut vite devenir un vrai casse-tête. Pourtant, bien manger durant cette période est essentiel pour notre santé.

Comment la micronutrition peut avoir un aspect bénéfique lorsque nous travaillons à la maison ?

Depuis un an maintenant, le nombre de consultations médicales ont considérablement augmenté. Pour causes : dépressions, stress, anxiété, fatigue, troubles du sommeil, douleurs musculaires et prise de poids.

Notre organisme pour se défendre a donc des besoins plus importants en certains micronutriments tels que le magnésium, les vitamines B, les oméga 3, et d’autres aussi essentiels pour lutter contre une plus grande charge mentale et une sédentarité plus élevée.

La micronutrition permet à notre organisme de se recharger, de « faire le plein » en quelque sorte, en micronutriments absolument essentiels pour un meilleur fonctionnement afin de mieux résister à la pression, de réduire la fatigue, l’anxiété, le stress et de retrouver de l’énergie, une meilleure concentration et un sommeil de qualité.

Notre organisme pour se défendre a donc des besoins plus importants en certains micronutriments tels que le magnésium, les vitamines B, les oméga 3, et d’autres aussi essentiels pour lutter contre une plus grande charge mentale et une sédentarité plus élevée.

Pour lutter contre le stress, l’anxiété, les douleurs :

  • Les oméga 3 sont des acides gras essentiels utiles à améliorer l’humeur, la concentration, à limiter l’inflammation. Enfin, ils sont précieux pour notre organisme qui ne les fabrique pas et doit donc se les procurer ;
  • La Vitamine E est un bon antioxydant. Elle permet de lutter contre le stress oxydatif, les bonnes huiles végétales vierges de premières pression à froid. On la retrouve dans l’huile d’olive, la cameline ou encore les oléagineux et l’avocat sont de bonnes sources ;
  • Le Tryptophane est présent entre autres dans les noix de cajou, le poulet, les produits laitiers. Il est un précurseur de la sérotonine, un neurotransmetteur impliqué en partie dans l’humeur, l’anxiété ou encore les compulsions (le tabac, le sucre ou l’alcool) ;
  • Le magnésium participe à plus de 300 réactions chimiques de notre organisme. On le retrouve par exemple dans les légumes verts, les céréales complètes, les oléagineux, les légumes secs, certaines eaux minérales et la bonne nouvelle…dans le chocolat. Lorsque nous sommes stressés régulièrement, une grande partie de notre magnésium est sur-consommée. Il est également éliminée via les urines, d’où l’intérêt de se supplémenter.

Le complément micronutritionnel Magnésium phospholipids de myNUMEA, dans un régime varié et équilibré, contribue à :

– Réduire la fatigue

– Au fonctionnement normal de votre système nerveux

– Des fonctions psychologiques normales

– Des fonctions musculaires normales

Vous pouvez le découvrir dans le catalogue de complexes micronutritionnels myNUMEA

Quelles seraient vos astuces à mettre en place tout au long de la journée pour concilier télétravail et bonne santé ?

Voici 9 précieux conseils à mettre en place :

1. Hydratez-vous tout au long de la journée

Eau, tisane, thé vert bio, eaux riches en minéraux… vous pouvez rajouter dans vos tisanes du gingembre frais. Boire également du thé matcha, très riche en antioxydants.

2. Mettez votre réveil à peine plus tôt

Cela vous permettra de prendre le temps de vous préparer comme pour le bureau et de prendre un bon petit déjeuner

3. Prenez un petit déjeuner de qualité et non sucré

Un petit déjeuner non sucré est recommandé. En effet, l’hypoglycémie réactionnelle, provoquée par la consommation de sucre le matin, engendre un manque de concentration. Elle augmente le stress et provoque le grignotage.

Un petit déjeuner de qualité peut être composé de :

  • Glucide de qualité, avec par exemple des pains denses comme le pain complet ou au levain.
  • Lipides de qualité comme du beurre bio de baratte ou lait cru, de l’avocat qui est très riche en vitamine E, de la purée d’amande ou bien des graines de chia
  • Protéines de qualité, comme les œufs riches en oméga 3, de l’houmous que l’on peut faire soi-même, un petit peu de fromage, du saumon frais…
  • Tout ça accompagné d’un thé vert bio ou un thé matcha et des myrtilles, cassis ou un fruit frais de saison qui contiennent des antioxydants favorables pour lutter contre le stress oxydant.

Ce petit déjeuner va permettre une meilleure répartition calorique sur la journée, nous aider à éviter les coups de pompe dans la matinée, à mieux réfléchir et à être plus concentré.

4. Préparez-vous comme pour le bureau

Si vous avez l’habitude d’emmener au bureau une lunchbox, vous pourrez agir de la même manière à la maison. Préparez la veille votre repas ou réalisez une cuisine rapide et saine. Vous pouvez composer votre déjeuner d’une demi-assiette de légumes, 1/4 de féculents, céréales complètes et 1/4 de protéines de qualité pour vous rassasier et vous apporter entre autres du fer pour lutter contre la fatigue. Il est probable que vous dépensiez moins d’énergie qu’en temps normal lié au télétravail avec moins d’occasions de faire du sport, donc vos besoins énergétiques sont moins importants. N’hésitez donc pas à adapter vos portions à table.

5. Instaurez une collation dans l’après midi

La collation peut se faire à base de fruit frais, de chocolat noir de qualité, d’oléagineux comme les amandes ou les noix du brésil. Une collation sucrée va permettre de réduire le grignotage et de favoriser la synthèse de sérotonine, qui permettra de mieux se détendre et un meilleur endormissement le soir.

6. Pour le dîner, mangez léger…mais pas trop !

Évitez la viande rouge le soir pour ne pas perturber le sommeil. Favorisez les légumes de saison et les poissons gras. Vous pouvez aussi acheter des légumes surgelés non cuisinés pour avoir toujours des aliments sains à portée de main. Pour apporter du goût à vos légumes, agrémentez vos plats avec des oignons, de l’ail, du basilic, du thym, de la sauge, et des épices qui vont également nous apporter de nombreuses substances utiles pour lutter contre le stress oxydant. Pensez à utiliser aussi des épices comme le curcuma qui a un effet anti-inflammatoire et antioxydant.

7. Séparez le travail et le moment du repas

Évitez de prendre votre repas sur votre bureau, devant votre écran. Les beaux jours arrivent, si vous avez la chance d’avoir un balcon ou un espace extérieur en bas de chez vous, profitez-en pour manger dehors et vous aérer. Accordez-vous de vraies pauses.

8. Adonnez-vous au batch cooking

Si vous avez peu de temps, ne cédez pas aux plats préparés industriels qui ne sont pas favorables à vos performances, ni à votre santé. Organisez-vous et planifiez vos menus de la semaine pour ne pas être pris au dépourvu et vous rabattre sur plus d’aliments transformés, moins favorables à la santé et à l’énergie.

9. Rompez la sédentarité !

Être sédentaire toute la journée devant son écran et ensuite partir marcher 1h en fin de journée, c’est bien, mais ce n’est pas suffisant. Rompre la sédentarité n’est pas de pratiquer une activité physique, c’est bouger tout au long de la journée. N’hésitez pas à travailler debout, à marcher chez vous pendant un appel téléphonique… Adaptez votre espace de travail et n’hésitez pas à utiliser un Swissball par exemple. Cela aide à limiter les problèmes de dos et les troubles musculo-squelettiques.

En résumé, lorsque l’on est en télétravail, ce qu’il faut retenir c’est : cuisiner et manger des aliments variés, de qualité et de saison, favoriser un petit-déjeuner plutôt riche en protéines et en bonnes graisses ; prendre une collation plutôt sucrée qui fait plaisir, aide à nous détendre après une longue journée de travail et dîner plus léger. Penser également à profiter des beaux jours qui arrivent pour vous promener régulièrement et rester actifs toute la journée !

Manon Razafindrasata, Nutritionniste, chargée de communication