Femme enceinte : les micronutriments essentiels pour vous et votre bébé

La grossesse est un moment privilégié pour adopter de bonnes bases alimentaires et prendre soin de soi. On entend souvent qu’il faut « manger pour deux », mais en réalité, il faut surtout manger deux fois mieux pour être en pleine santé.

Avoir des apports nutritionnels et micronutritionnels suffisants pour répondre à ses propres besoins et également aux besoins du fœtus est primordial pour garder la forme et favoriser la croissance harmonieuse du futur bébé.

Vitamines et oligo-éléments, pour une alimentation variée et équilibrée

Comme avant la grossesse, l’alimentation est la clé pour être en bonne santé et être pleine d’énergie. C’est pourquoi la future maman doit opter pour une alimentation saine, ni trop grasse ni trop salée, équilibrée et variée pour donner à son corps et à son futur bébé tous les nutriments nécessaires.

Il faudra veiller à supprimer les viandes et poissons crus et les boissons alcoolisées pour éviter des impacts irréversibles sur le fœtus et donc le futur enfant. Les boissons contenant de la caféine (café, thé) seront à consommer en petite quantité.

Les micronutriments essentiels pour être en pleine forme pendant la grossesse

Les besoins en micronutriments pendant les deux premiers trimestres de la grossesse seront quasiment les mêmes que ceux de la femme adulte. C’est à partir du septième mois que les besoins micronutritionnels vont changer. Une alimentation variée et équilibrée doit vous apporter tout ce dont vous avez besoin. Or, garder un régime équilibré n’est pas toujours chose simple! Une complémentation micronutritionnelle pourra vous donner un « coup de pouce ».

En revanche, l’Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) met en avant l’importance d’éviter la multiplication des sources de vitamines et minéraux en l’absence de besoins établis. C’est pourquoi, il sera plus raisonnable de consulter votre professionnel de santé avant d’envisager une complémentation pour éviter les carences et les excès qui ont des conséquences délétères sur la mère et le futur enfant.

Le calcium, un minéral incontournable

La consommation de calcium permet d’entretenir le squelette de la mère et la formation de celui de son fœtus.

On retrouve ce micronutriment majoritairement dans les produits laitiers (attention à ne consommer que les fromages à pâte pressée cuite et les fromages fondus à tartiner) et également dans les légumes à feuilles vertes et les eaux riches en calcium.

La recommandation de consommation de produits laitiers est de trois par jour pour les femmes enceintes ou allaitantes. Les produits au soja enrichis en calcium ne sont cependant pas recommandés pendant la grossesse car ils contiennent des phyto-estrogènes, substances pouvant interférer avec le système hormonal de la mère et du fœtus qui provoqueraient des conséquences délétères sur la maturation sexuelle de l’enfant.

Le fer

Votre professionnel de santé fera sûrement vérifier votre taux sanguin de fer pendant votre grossesse car celui-ci doit remplir des stocks importants. Le fer est majoritairement retrouvé dans la viande, le poisson et les légumes secs. La consommation de vitamine C présente majoritairement dans les fruits et légumes permettra une meilleure assimilation du fer. Ainsi, pour Anne-Sophie, future maman de 26 ans,  » l’apport quotidien en fer recommandé par mon nutritionniste a eu un impact réel sur mon bien-être au quotidien « .

Pour toutes les sources de protéines et de fer animales comme les œufs, la viande, le poisson, il est important de varier les espèces et les morceaux. Il est primordial de supprimer les viandes crues, fumées ou marinées ainsi que certaines charcuteries dont les rillettes, les pâtés, le foie gras et les produits en gelée pour limiter les contaminations de toxoplasmose et listériose.

Le magnésium

Le magnésium est impliqué dans plus de 300 réactions métaboliques essentielles dans le corps humain. Il contribue à la formation du squelette, du système nerveux, et à la réduction de la fatigue. On le retrouve dans les fruits et légumes secs, le cacao et les graines oléagineuses.

On rappelle qu’il est important de consommer des féculents à chaque repas et selon l’appétit. Favorisez les aliments céréaliers complets et variez-les : riz, pâtes, semoule, blé, pommes de terre, lentilles, haricots secs, pois chiches…

L’iode

Les besoins en iode augmentent pendant la grossesse. L’iode a un rôle dans le métabolisme des hormones thyroïdiennes et le fonctionnement du système nerveux.

On retrouve ce micronutriment dans les produits de la mer comme le poisson ou les crustacés. Il est recommandé d’en consommer deux portions par semaine de poissons dont au moins un poisson gras. Attention à supprimer les coquillages crus et les poissons crus ou fumés.

Certaines situations pendant votre grossesse peuvent engendrer un risque de carence en iode. C’est au professionnel de santé qui vous suit de les évaluer et éventuellement de vous orienter vers une complémentation.

La vitamines B9

La vitamine B9, également appelée folate, contribue à la croissance des tissus maternels durant la grossesse et au développement du système nerveux du futur bébé. Cette vitamine est donc essentielle au bon développement du fœtus.

On retrouve ce micronutriment dans les abats, les légumes vert crus et les graines oléagineuses. Comme hors grossesse, on recommande au moins 5 fruits et légumes par jour. Veillez à ce qu’ils soient bien lavés pour éliminer la présence de terre afin d’éviter toutes maladies risquées pour le futur bébé.

Une alimentation variée apporte normalement suffisamment de folates. Cependant, par précaution, votre professionnel de santé peut vous orienter vers une complémentation micronutritionnelle en folate dès votre projet et durant les premières semaines de votre grossesse.

La vitamine D

La vitamine D participe à la santé du squelette en permettant la fixation du calcium. Elle contribue aussi au bon fonctionnement de votre système immunitaire.

Cette vitamine est essentiellement fabriquée par le corps grâce à l’action du soleil sur la peau. On la retrouve également dans l’alimentation, notamment dans les poissons gras.

Durant l’été et l’automne, vos réserves de vitamine D sont bien plus importantes qu’en hiver et au printemps si vous vous êtes exposée « normalement » au soleil (10 à 15 minutes par jour). C’est pourquoi la date de l’accouchement peut orienter votre professionnel de santé pour vous conseiller une complémentation micronutritionnelle de vitamine D.

C’est donc à partir d’un régime varié et équilibré, sans produits d’origine animale crus ou mal cuits que vous pourrez obtenir tous les micronutriments dont vous et votre futur bébé aurez besoin. Une complémentation particulière pourra être recommandée selon votre mode de vie et vos choix alimentaires.

Un régime végétalien ou végan, excluant tout aliment d’origine animale y compris les œufs et le lait, pourra être à l’origine d’une carence en vitamine B12, vitamine D, fer, iode et calcium au cours de la grossesse et de l’allaitement ce qui pourrait avoir un impact délétère chez le bébé. Dans ce cas, il est vivement recommandé de vous orienter vers un professionnel de santé qui pourra vous aiguiller dans votre alimentation et vos besoins micronutritionnels.

Manon Razafindrasata, Nutritionniste, chargée de communication

Sources :

Anses. 2019. « Actualisation des repères alimentaires du PNNS pour les femmes enceintes et allaitantes. » Avis et rapport de l’Anses. Maisons-Alfort: Anses. 53 p.

Compléments alimentaires destinés aux femmes enceintes | Anses – Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail. (2020). Anses. https://www.anses.fr/fr/content/compl%C3%A9ments-alimentaires-destin%C3%A9s-aux-femmes-enceintes

Les nutriments clés | Manger Bouger. (s. d.). Programme national nutrition santé. Consulté le 4 mai 2021, à l’adresse https://www.mangerbouger.fr/Manger-mieux/Manger-mieux-a-tout-age/Futures-mamans/Pendant-la-grossesse/Les-nutriments-cles

Smith J. L. (1999). Foodborne infections during pregnancy. Journal of food protection, 62(7), 818–829. https://doi.org/10.4315/0362-028x-62.7.818